วิธีดูแลผิวหน้า การดูแลผิวหน้า จาก Vichy Mag

ท่ายืดเหยียดเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน

สวัสดีครับ กูรูแอร์พอร์ตครับ... การนอนถือเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้พักผ่อนพร้อมเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ ถือว่าเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายก็ว่าได้ เพราะฉะนั้นวันนี้ผมจะมานำเสนอเกร็ดสาระความรู้ดีๆ สำหรับการผ่อนคลายความคิดไปพร้อมๆกับการผ่อนคลายร่างกายที่เครียด หรือปวดเมื่อยมาทั้งวัน ด้วยท่าการยืดเหยียดก่อนนอนเพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อ และการนอนหลับอย่างสบายกันครับ

 

ท่าที่ 1 Hip flexor

ท่าแรกเป็นท่าที่ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อข้อต่อสะโพกด้านหน้าและหน้าท้อง

เริ่มต้นด้วย การท่าเซตนั่ง ชันเข่าให้มุมหัวเข่าด้านหน้าและด้านหลังให้ได้มุมฉาก วางมือเหนือหัวเข่าด้านหน้า ยกแขนข้างเดียวกับขาด้านหลังขึ้นเหนือศีรษะ จากน้นดันสะโพกและลำตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกยืดที่ข้อสะโพกและลำตัว

ทำค้างท่าไว้ 5-6 ลมหายใจ จังหวะช้าๆเข้าออกยาวๆแล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 4-5 รอบ

 

ท่าที่ 2 Sit and Reach

ท่าต่อมา เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มการยืดเหยียดต้นข้าด้านหลังและน่อง

ท่านั่งเหยียดขาทั้งสองไปด้วยหน้า เข่าทั้งสองเหยียดตึง วาดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะหายใจเข้า พับตัวหายใจออก นำมือไปแตะที่ปลายเท้าหรือส้นเท้าแล้ว

ค้างไว้ 5-6 ลมหายใจช้าๆ ทำซ้ำ 4-5 รอบ

 

ท่าที่ 3 Spinal twist

ท่านี้จะช่วยยืดหลังและด้านข้างเอว

นั่งยืดขาขวาไปด้านหน้า งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายข้ามเข่าขวาลง งอศอกขวายันเข่าซ้าย วางฝ่ามือซ้ายไปด้านหลัง  หันศีรษะไปด้านหลังช้าๆพร้อมกับการบิดลำตัวไปด้านซ้าย

ทำค้างไว้ 5-6 ลมหายใจแล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 4-5 รอบ

 

ท่าที่ 4 Hamstring stretch

 

ท่านี้เปลี่ยนมานอนบ้าง เป็นท่ายืดต้นขาด้านหลังและส่วนกลางหลัง

นอนชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ใช้มือทั้งสองดึงต้นขาขวาเข้าหาหน้าอกให้รู้สึกตึงมากที่สุด ค่อยๆยืดเข่าออกให้เท้าผ่อนคลาย

ค้างไว้ 5-6 ลมหายใจและเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 4-5 รอบ

 

ท่าที่ 5 .Lumbar stretch

และท่าสุดท้าย ช่วยยืดหลังช่วงล่างทั้งหมด

ท่านอนหงาย นำมือทั้งสองสอดใต้หัวเข่า ค่อยๆดึงเข่าทั้งสองเข้าหาหน้าอกให้หลังรู้สึกยืดมากที่สุด

ค้างไว้ 5-6 ลมหายใจ แล้วค่อยๆปล่อยอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 4-5 รอบ

ด้วยท่ายืดเหยียดง่ายๆก่อนนอนเพียงเท่านี้ จะช่วยให้เราคลายความปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการทำงาน หรือใช้ชีวิตมาทั้งวัน เมื่อกล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายแล้ว เราก็จะสามารถนอนหลับได้อย่างมีความสุข นะครับ

jordan shoes for sale outlet edition