ใส่ใจกับค่าดัชนีน้ำตาล
มีการศึกษาวิจัยจํานวนมากที่ระบุถึงความเสี่ยงของภาวะเมแทบอลิก (เช่น โรคเบาหวาน ภาวะเมแทบอลิกซินโดรม) โรคหัวใจและหลอดเลือด (ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง) มะเร็งเต้านมและโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงก่อนช่วงวัยหมดประจําเดือน(1)
โรคกระดูกพรุนส่งผลกระทบต่อหนึ่งในสามของผู้หญิงหลังวัยหมดประจําเดือน(2)
อย่างที่ทราบกันดีว่ามีผลิตภัณฑ์มากมายที่สามารถช่วยได้ แต่ยังมีอีกหลายผลิตภัณฑ์ที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในชีวิตช่วงนี้ ก่อนอื่นสิ่งสําคัญคือต้องใส่ใจกับค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์และอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (GI > 65)(3)
ค่าดัชนีน้ำตาลคืออะไร? กําหนดอัตราร้อยละของการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเทียบกับการเพิ่มขึ้นหลังจากบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเดียวกับกลูโคสบริสุทธิ์(4) อย่างไรก็ตาม ไม่เพียงแต่ค่าดัชนีเท่านั้นที่สําคัญ การอัดและบดธัญพืชมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของค่าดัชนีน้ำตาล เช่น คอร์นเฟลคที่ทําจากแป้งแปรรูปสูงจะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง อุณหภูมิสูงและเวลาในการทำความร้อนยังช่วยเพิ่ม GI ของผลิตภัณฑ์ด้วย ค่าดัชนีน้ำตาลของข้าวขาวสุกคือ 64 ในขณะที่ GI ของข้าวที่สุกเกินไปสูงถึง - 90 ไขมันจะชะลอการระบายของเสียในกระเพาะอาหารจากทางเดินอาหาร และทำให้การย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตยาวนานขึ้น นอกจากนี้ ผักและผลไม้สุกมีส่วนช่วยเปลี่ยนค่าดัชนีน้ำตาลด้วย
ตัวอย่างเช่น กล้วยสุกมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่ากล้วยดิบ ดังนั้น ควรงดรับประทานอาหารที่ทําจากแป้งแปรรูปสูง (ขนมปังขาว) ผลิตภัณฑ์แป้งที่มีใยอาหารต่ำ (มันฝรั่ง ข้าวขาว) และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายสูง (ขนม เค้ก คุกกี้ เครื่องดื่มรสหวาน)(5) อาหารควรมีเกลือต่ำเพราะเกลือส่วนเกินทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและอาการบวมได้ ตามคําแนะนําในปัจจุบัน ผู้ใหญ่ควรบริโภคเกลือน้อยกว่า 5 กรัม ดังนั้น คุณควรหลีกเลี่ยง: อาหารแปรรูป ผงฟู ซุปก้อน ซุปสําเร็จรูป ของว่างที่มีรสเค็ม เช่น เพรทเซิล ข้าวโพดคั่วหรือมันฝรั่งทอด เบคอน ปลาและเนื้อสัตว์รมควัน ผักและผลไม้ดอง และผักและผลไม้กระป๋อง คุณควรเลี่ยงการเติมเกลือลงในอาหารด้วย(6)
